Hoy no tenés que prometer que nunca más vas a beber. El primer paso es observar con sinceridad dónde estás.

Preguntate:

• ¿Cuánto estoy bebiendo?

• ¿Cuándo suelo beber?

• ¿Cuánto espacio ocupa el alcohol en mi vida?

• ¿Qué situaciones, emociones o personas suelen aparecer antes de beber?

• ¿Qué consecuencias estoy viviendo por mi consumo?

• ¿Qué me gustaría que fuera diferente?

Ejercicio de hoy:
Escribí tres cosas que el alcohol está afectando actualmente en tu vida y una razón personal por la que querés comenzar a hacer un cambio.

Por hoy, no buscamos perfección. Buscamos conciencia.

Importante: si al reducir o suspender el alcohol aparecen temblores intensos, confusión, convulsiones, alucinaciones u otros síntomas graves, buscá atención médica inmediata.

Hoy vamos a mirar el impacto del alcohol con honestidad, pero sin castigarnos. Observar lo que está pasando nos ayuda a decidir qué queremos cambiar.

Preguntate:

• ¿Cómo está afectando mi salud y mi energía?

• ¿Cómo está afectando mi sueño?

• ¿Cómo está afectando mi trabajo o mis responsabilidades?

• ¿Cómo está afectando mis relaciones?

• ¿Estoy gastando más dinero del que quisiera en alcohol?

• ¿He hecho o dicho cosas bajo los efectos del alcohol que después lamenté?

• ¿Hay algo que antes disfrutaba y ahora estoy dejando de hacer?

Ejercicio de hoy:
Elegí tres áreas de tu vida: salud, relaciones, trabajo, dinero, familia o bienestar emocional.

En cada una escribí:

“El alcohol está afectando esta parte de mi vida de esta manera…”

Después completá:

“Una cosa pequeña que me gustaría empezar a recuperar es…”

Recordá: reconocer las consecuencias no es castigarte. Es empezar a ver con claridad qué querés proteger y reconstruir.

Muchas veces las ganas de beber no aparecen “de la nada”. Suelen estar relacionadas con emociones, situaciones, lugares, personas o momentos del día. Reconocer esos detonantes te ayuda a anticiparte.

Preguntate:

• ¿Qué emociones me dan más ganas de beber?

• ¿Bebo más cuando estoy triste, enojado, ansioso, solo o aburrido?

• ¿Hay personas con las que me resulta más difícil no beber?

• ¿Hay lugares que asocio directamente con el alcohol?

• ¿Hay horarios del día en los que aparecen más ganas de beber?

• ¿Qué pensamientos suelen aparecer justo antes de beber?

Ejercicio de hoy:
Completá estas frases:

“Cuando siento ________, me dan ganas de beber.”
“Cuando estoy con ________, me cuesta más.”
“Cuando voy a ________, pienso en beber.”
“A la hora de ________, suelen aparecer las ganas.”

Después elegí un detonante y escribí una alternativa para ese momento.

Por ejemplo:

“Cuando me siento solo, en vez de beber puedo llamar a alguien, salir a caminar o cambiar de ambiente.”

El objetivo de hoy no es eliminar todos los detonantes. Es empezar a reconocerlos antes de que te sorprendan.

Recuperarse se vuelve mucho más difícil cuando intentamos hacerlo completamente solos. Pedir apoyo no significa ser débil. Significa reconocer que hay momentos en los que necesitamos compañía, orientación o simplemente alguien con quien hablar.

Preguntate:

• ¿Quiénes son las personas con las que me siento seguro?

• ¿A quién podría llamar si tengo muchas ganas de beber?

• ¿Hay alguien que respete mi decisión de cambiar?

• ¿Qué personas o ambientes hacen más difícil mi recuperación?

• ¿Necesito acercarme a un grupo de apoyo, profesional de salud o recurso comunitario?

• ¿Qué tipo de ayuda me cuesta pedir?

Ejercicio de hoy:
Escribí el nombre de 3 personas o recursos a los que podrías acudir.

Por ejemplo:

Persona 1: alguien de confianza.
Persona 2: familiar, amigo o compañero de recuperación.
Recurso 3: grupo de apoyo, profesional de salud o servicio comunitario.

Después completá:

“Si hoy siento que estoy a punto de beber, antes de hacerlo voy a contactar a ________.”

Tu red no tiene que ser grande. A veces una sola persona disponible en el momento correcto puede hacer una diferencia.

Tener ganas de beber no significa que tengas que hacerlo. El impulso puede sentirse muy fuerte, pero muchas veces aumenta, alcanza un punto máximo y después empieza a bajar. La clave es no actuar de inmediato.

Cuando aparezcan ganas de beber, probá esto:

• Alejate del alcohol si lo tenés cerca.

• Cambiá de lugar o de ambiente.

• Tomá agua y comé algo si hace varias horas que no comés.

• Llamá o escribile a alguien de tu red de apoyo.

• Salí a caminar o hacé una actividad que te mantenga ocupado.

• Recordá por qué decidiste empezar este proceso.

• Evitá pensar en “para siempre”. Concentrate en atravesar este momento.

Ejercicio de hoy: Mi plan para atravesar el impulso

Completá:

Cuando aparezcan ganas de beber, primero voy a ________.

Después voy a contactar a ________.

Voy a alejarme de ________.

Voy a recordar que quiero cambiar porque ________.

Y escribí tres cosas que podés hacer durante los próximos 20 minutos sin beber:

Recordá: un impulso no es una orden. Podés sentirlo sin obedecerlo.

Importante: si al dejar o reducir el alcohol aparecen temblores intensos, confusión, convulsiones, alucinaciones u otros síntomas graves, buscá atención médica inmediata.

Los momentos difíciles van a aparecer, y tener un plan preparado puede ayudarte a no tomar decisiones impulsivas. Hoy vamos a pensar qué hacer antes de que llegue una situación de riesgo.

Preguntate:

• ¿Qué situaciones me ponen en mayor riesgo de beber?

• ¿Qué emociones me cuesta más manejar?

• ¿Con quién puedo hablar cuando siento que no puedo solo?

• ¿Qué lugares o personas debería evitar por un tiempo?

• ¿Qué puedo hacer para alejarme rápidamente de una situación difícil?

• ¿Qué razón quiero recordar cuando sienta ganas de abandonar este proceso?

Ejercicio de hoy: Mi plan personal

Completá estas frases:

Si estoy en un lugar donde hay alcohol, voy a ________.

Si alguien me ofrece beber, voy a responder ________.

Si me siento muy triste, enojado, ansioso o solo, voy a ________.

La persona a la que voy a llamar es ________.

El lugar seguro al que puedo ir es ________.

Mi principal razón para seguir adelante es ________.

Ahora escribí tres cosas que querés tener preparadas para un momento difícil:

No necesitás controlar todo lo que pueda pasar. Necesitás saber cuál será tu próximo paso cuando aparezca una situación difícil.

Importante: si al reducir o suspender el alcohol aparecen síntomas intensos de abstinencia, como confusión, convulsiones, alucinaciones o temblores graves, buscá atención médica inmediata.

Llegaste al día 7. Esto no significa que el proceso haya terminado. Significa que ya empezaste a observarte, reconocer tus detonantes, identificar apoyos y preparar herramientas para los momentos difíciles.

Hoy no vamos a pensar en “para siempre”.

Vamos a pensar en las próximas 24 horas.

Preguntate:

• ¿Qué aprendí sobre mí durante estos 7 días?

• ¿Cuál es mi detonante más importante?

• ¿Qué herramienta me ayudó más?

• ¿A quién puedo acudir cuando necesite apoyo?

• ¿Qué necesito evitar por ahora?

• ¿Qué quiero empezar a recuperar en mi vida?

Ejercicio de hoy: Mi compromiso de 24 horas

Completá:

Durante las próximas 24 horas quiero cuidar de mí haciendo ________.

Si aparecen ganas de beber, voy a ________.

Voy a contactar a ________ si necesito apoyo.

Hoy quiero recordar que estoy haciendo este cambio porque ________.

Ahora escribí una frase para vos mismo:

“Hoy elijo darme una nueva oportunidad porque…”

No necesitás tener resuelto el resto de tu vida. Solo necesitás decidir qué vas a hacer hoy. Mañana podrás volver a elegir.

Tu próximo paso

Al terminar estos 7 días, no te quedes solo con el material. Podés continuar utilizando los recursos de RENACE Recuperación, participar en los encuentros gratuitos y buscar apoyo profesional o comunitario cuando lo necesites.

Importante: si tenés dependencia física del alcohol, dejarlo bruscamente puede ser peligroso. Si aparecen temblores intensos, confusión, convulsiones, alucinaciones u otros síntomas graves, buscá atención médica inmediata.