Empezar un proceso de recuperación no significa tener todo claro ni saber exactamente qué hacer. El primer paso es observar con sinceridad dónde estás y decidir qué necesitás hoy.

Podés comenzar preguntándote:

• ¿Cuánto estoy bebiendo?

• ¿Cuándo suelo beber?

• ¿Qué situaciones o emociones aparecen antes?

• ¿Qué consecuencias estoy viviendo por el alcohol?

• ¿Qué parte de mi vida quiero empezar a recuperar?

• ¿Quién podría acompañarme o apoyarme?

Primeras acciones que pueden ayudarte:

• hablar con una persona de confianza;

• evitar por un tiempo lugares o situaciones que te llevan a beber;

• identificar tus principales detonantes;

• tener a mano una persona o recurso al que puedas acudir;

• concentrarte en las próximas 24 horas, no en resolver toda tu vida hoy.

Recordá: pedir ayuda también es una forma de avanzar.

Importante: si bebés con frecuencia o en grandes cantidades, dejar el alcohol de forma brusca puede causar una abstinencia peligrosa. Si aparecen temblores intensos, confusión, convulsiones, alucinaciones u otros síntomas graves, buscá atención médica inmediata.

Las ganas de beber muchas veces aparecen relacionadas con emociones, situaciones, personas, lugares o momentos del día. Reconocer esos detonantes puede ayudarte a anticiparte y tomar una decisión diferente.

Preguntate:

• ¿Qué emociones aumentan mis ganas de beber?

• ¿Hay horarios del día en los que me resulta más difícil?

• ¿Qué personas o lugares asocio con el alcohol?

• ¿Qué pensamientos aparecen justo antes de beber?

• ¿Qué situaciones me hacen sentir más vulnerable?

Cuando aparezcan ganas de beber, probá no reaccionar de inmediato. Cambiá de ambiente, alejate del alcohol si está cerca, tomá agua, comé algo si hace horas que no comés, llamá a alguien de tu red de apoyo o hacé una actividad que te mantenga ocupado unos minutos.

Ejercicio breve: elegí uno de tus detonantes más frecuentes y completá:

“Cuando aparezca ________, en lugar de beber voy a ________.”

Por ejemplo:

“Cuando me sienta solo, en lugar de beber voy a llamar a alguien y salir de casa unos minutos.”

Recordá: sentir ganas de beber no significa que tengas que hacerlo. El impulso puede pasar aunque en ese momento parezca muy intenso.

Una recaída muchas veces no comienza con el primer trago. Puede empezar antes, cuando dejamos de cuidarnos, nos aislamos, volvemos a ciertos ambientes o ignoramos señales de alerta.

Prestá atención a señales como:

• pensar cada vez más en beber;

• alejarte de personas que te apoyan;

• volver a lugares o situaciones asociadas al alcohol;

• sentir que “por una vez no pasa nada”;

• dormir mal o abandonar rutinas de cuidado;

• acumular enojo, tristeza, ansiedad o soledad sin pedir ayuda;

• dejar de utilizar las herramientas que te estaban ayudando.

Ejercicio breve: Mis señales de alerta

Completá:

Cuando empiezo a estar en riesgo, suelo ________.

Una persona que puede notar que algo está cambiando en mí es ________.

Si aparecen mis señales de alerta, mi primer paso será ________.

Prepará también un pequeño plan de protección:

• una persona a quien llamar;

• un lugar seguro al que ir;

• una actividad que te ayude a atravesar el momento;

• una razón personal para continuar con tu recuperación.

Si llegara a ocurrir un consumo, no significa que todo el proceso se perdió. Buscá apoyo cuanto antes, observá qué ocurrió y retomá las herramientas que te estaban ayudando.

La prevención no consiste en controlar todo. Consiste en reconocer las señales antes y tener preparado tu próximo paso.

Muchas veces el alcohol termina funcionando como una forma de apagar, evitar o soportar emociones difíciles. Por eso, parte de la recuperación consiste en aprender a reconocer lo que sentimos sin reaccionar automáticamente.

Preguntate:

• ¿Qué emoción me cuesta más tolerar?

• ¿Qué siento justo antes de tener ganas de beber?

• ¿Suelo beber cuando estoy triste, enojado, ansioso, solo o frustrado?

• ¿Qué emoción intento evitar?

• ¿Qué necesito realmente en ese momento?

Ejercicio breve: nombrar antes de actuar

Cuando aparezca una emoción intensa, completá:

“Ahora mismo estoy sintiendo ________.”

“Mi cuerpo lo siente en ________.”

“Lo que necesito en este momento puede ser ________.”

Después elegí una acción que no implique beber:

• hablar con alguien;

• salir a caminar;

• respirar lentamente durante unos minutos;

• escribir lo que estás sintiendo;

• cambiar de ambiente;

• descansar;

• pedir apoyo.

No todas las emociones necesitan ser resueltas inmediatamente. Algunas simplemente necesitan ser reconocidas y atravesadas.

Aprender a sentir sin escapar también forma parte de reconstruirte.

El consumo de alcohol no afecta solamente a quien bebe. Muchas veces también impacta en la confianza, la comunicación y los vínculos con las personas más cercanas. Parte de la recuperación puede incluir reparar relaciones, pero ese proceso lleva tiempo.

Preguntate:

• ¿Qué relaciones se han visto afectadas por mi consumo?

• ¿Hay personas que dejaron de confiar en mí?

• ¿He prometido cambios que después no pude sostener?

• ¿Qué conversaciones necesito tener más adelante?

• ¿Qué puedo empezar a demostrar con hechos, no solamente con palabras?

• ¿Qué límites necesito respetar?

Ejercicio breve: reparar con acciones

Elegí una relación importante y completá:

“Una cosa que mi consumo afectó en esta relación fue ________.”

“Una acción concreta que puedo empezar a hacer diferente es ________.”

“Algo que necesito respetar de la otra persona es ________.”

Recordá que pedir perdón puede ser importante, pero recuperar la confianza requiere tiempo, coherencia y acciones repetidas.

También es válido que algunas relaciones necesiten distancia, límites o apoyo profesional.

No necesitás reparar todo hoy. Empezá por aprender a relacionarte de una manera más responsable, respetuosa y honesta.

La recuperación también se fortalece con rutinas simples y sostenidas. Dormir mejor, comer con cierta regularidad, hidratarte, moverte y ordenar un poco tus días puede darte más estabilidad y ayudarte a atravesar momentos de mayor vulnerabilidad.

Preguntate:

• ¿Estoy descansando lo suficiente?

• ¿Paso demasiadas horas sin comer?

• ¿Estoy tomando suficiente agua?

• ¿Tengo partes del día sin estructura?

• ¿Qué actividades me hacen sentir bien sin alcohol?

• ¿Estoy reservando tiempo para descansar y recuperarme?

Ejercicio breve: mi rutina de cuidado

Elegí tres hábitos pequeños para practicar esta semana:

1. Para cuidar mi cuerpo voy a ________.
2. Para cuidar mi mente voy a ________.
3. Para cuidar mi recuperación voy a ________.

Podés empezar por acciones sencillas: acostarte y levantarte en horarios parecidos, comer con regularidad, tomar agua durante el día, salir a caminar, reducir situaciones que sabés que te ponen en riesgo, tener momentos sin pantallas, escribir cómo te sentís o mantener contacto con tu red de apoyo.

No necesitás cambiar toda tu vida de una sola vez. La repetición de pequeños hábitos puede convertirse en una base importante para tu recuperación.

Los 12 pasos surgieron dentro de Alcohólicos Anónimos y han sido utilizados durante décadas como una guía de recuperación personal y comunitaria. En RENACE los presentamos únicamente con fines educativos y de reflexión; RENACE no es Alcohólicos Anónimos ni está afiliado a AA.

De forma sencilla, los 12 pasos invitan a trabajar aspectos como:

1. Reconocer que existe un problema y que el alcohol está teniendo un impacto importante en la vida.

2. Aceptar que no siempre podemos hacerlo solos y que necesitamos apoyo.

3. Abrirnos a una forma de guía, esperanza o sentido, según las creencias de cada persona.

4. Revisar nuestra historia con honestidad.

5. Hablar con alguien de confianza sobre lo que necesitamos cambiar.

6. Reconocer conductas y patrones que nos hacen daño.

7. Trabajar con humildad para empezar a modificarlos.

8. Identificar a las personas que pudieron verse afectadas por nuestras acciones.

9. Reparar cuando sea posible y seguro hacerlo, sin causar más daño.

10. Revisarnos de manera continua y reconocer nuestros errores.

11. Buscar momentos de reflexión, oración o meditación, de acuerdo con las propias creencias.

12. Compartir lo aprendido y sostener estos principios en la vida cotidiana.

Ejercicio breve:

Preguntate:

“¿Cuál de estos principios necesito trabajar más en este momento?”

Y completá:

“Hoy puedo empezar dando este pequeño paso: ________.”

No es necesario comprender ni practicar los 12 pasos de una sola vez. Pueden explorarse progresivamente y, si una persona desea trabajar formalmente el programa de AA, lo recomendable es hacerlo dentro de Alcohólicos Anónimos y con sus propios recursos y comunidad.

Pedir ayuda puede ser uno de los pasos más importantes de la recuperación. No todas las personas necesitan el mismo tipo de apoyo, y está bien combinar recursos comunitarios, grupos de recuperación y atención profesional.

Podés buscar apoyo en:

• un médico o profesional de salud;

• servicios especializados en tratamiento por consumo de alcohol;

• grupos de apoyo comunitario;

• Alcohólicos Anónimos u otros grupos de recuperación;

• personas de confianza de tu red personal.

Recursos en Estados Unidos

SAMHSA — Línea Nacional de Ayuda
Información y derivación para tratamiento relacionado con alcohol, drogas y salud mental:
1-800-662-HELP (4357). 

988 — Línea de Crisis y Apoyo
Si estás atravesando una crisis emocional, de salud mental o relacionada con consumo de sustancias, podés llamar o enviar un mensaje de texto al 988, las 24 horas. También hay atención en español. 

Alcohólicos Anónimos
AA cuenta con reuniones presenciales y online. En su buscador oficial podés localizar reuniones por ciudad, estado o código postal. 

Cuándo buscar atención médica urgente

La abstinencia del alcohol puede ser peligrosa para algunas personas. Si al reducir o suspender el consumo aparecen convulsiones, alucinaciones, confusión intensa, temblores graves u otros síntomas preocupantes, buscá atención médica de inmediato.

Si existe peligro inmediato para vos o para otra persona, llamá al 911. En Wisconsin, el propio servicio 988 indica utilizar 911 cuando hay peligro inminente. 

RENACE puede acompañarte con educación y recursos, pero hay momentos en los que el paso más responsable es pedir ayuda profesional.